たぬぴこ!生産性を高めて『ゆる賢く』生きる

生産性を高めて進める、日々の創作活動などを紹介するブログです。

【仮眠】種類を知って試す:効率よくパフォーマンス向上させるナップとは【昼寝】

「やる気や集中力が続かないよ~疲れてるのかなあ?」

  • 寝不足ではかどらない=終わらず睡眠時間削って進める悪循環
  • 仮眠をとると爆睡してしまって起きれない
  • なにかいい方法はないの?

というわけで今回は『仮眠の種類とパフォーマンスを向上させる方法』について。

私は、20年以上創作活動を続けながら、会社勤めをしてきました。

もともと夜型で、創作がはかどるのも大抵は夜。ところが仕事は早朝からの勤務。

「寝たくないけど、早く寝なきゃ」という葛藤と付き合ってきたわけです。

睡眠不足になれば仕事もはかどらず、午後もキツイ。

帰宅しても、夜は眠くて簡単なことしかできない。

どう考えても悪循環。どうにかできないものか。

そこで私が取り入れたのが『仮眠』でした。

 

 

種類を知って試し自分に合う方法を探る

仮眠の種類を知り、自分に合ったやり方を見つける。

これが大事で、いってしまえば最終的な結論です。

 

「ええ~仮眠って、ただ昼寝するだけでしょ?」

こう思っていると、失敗することもあります。

 

人の身体は千差万別。

運動の方法にも種類があって、人によって合う合わないがありますよね。

自分に合ったものを見つけることができれば、午後も夜も、まだまだやりたいことができるようになるはず。

まずは、どんな仮眠の方法があるのか、知ることからです。

 

仮眠の効果

仮眠が推奨されるのは、研究により

「脳を休めることで、その後の作業能率が向上する」ことが、わかっているからです。

睡眠時に、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返していることは、よく知られていますよね。

  • 「眠りの浅いレム睡眠」の状態のときに、脳は情報を整理する
  • 「眠りの深いノンレム睡眠」の状態のときに、脳は休む

この睡眠のサイクルに合った仮眠をとることで、きちんと効果が得られるわけですね。

たとえば、勉強のまとめをしてから適切な仮眠をとることで、情報が整理される、といった具合です。

 

 

知らなければかえって効率が悪くなることも

実際に、ただ寝るだけでは効率が悪かったりします。

ゴロゴロしてしまえば、不必要に寝過ぎることもありますしね。

状況にも合わせる必要があります。

休憩時間が1時間だとして、最初から最後までずっと寝るわけにもいきませんよね。

 

仮眠の目的は「寝る」ことではなく、結果として「パフォーマンスの向上」が得られること。

だからこそ、仮眠の種類を知って試し、自分に合ったやり方を見つけましょう。

 

 

やりがちな失敗

ちなみにですが、こういう失敗に心あたりがある人こそ、やってみましょう!

  • ちょっと寝るつもりが、深く眠りこんで起きれない。
  • 昼寝したけど、かえって午後がキツく感じる。
  • うまくいかない仮眠が続いてしまい、なおさら気軽に仮眠がとれなくなる。

きちんと知ることで、しっかり休息がとれるならいいですよね~。

勉強や仕事、趣味の時間が、より質の高いものになるわけですから。

 

というわけで、チェックしていきましょう!

 

 

仮眠の種類をざっくりチェック!

「仮眠には5種類ある」といわれています。

細かい内容はありますが、できるだけ簡単にまとめました。

 

  1. ナノ・ナップ:数秒、眼を閉じる。(瞬間仮眠でひと休み)
  2. マイクロ・ナップ:1分、椅子にもたれる。(トイレなどのスキマ時間)
  3. ミニ・ナップ:10分、ソファでゆったり。(脳のリフレッシュ効果)
  4. パワー・ナップ:20分、椅子か机にふせる。(昼に毎日が理想)
  5. ホリデー・ナップ:90分、横になる(小分けも可)

 

ざっくり分けるとこんな感じ。

ナップ(NAP)というのは英語で「仮眠」のことです。

 

スキマ時間にやる1~3の短時間はわかりやすいので、比較的時間の長い4と5についてだけ、少し触れておきましょう。

 

パワー・ナップ

パワー・ナップは特に重要で、2014年の厚生労働省による発表でも、短時間の昼寝を勧めています。研究により、午後のパフォーマンス向上に繋がることがわかっているんですね。

 

専門家がオススメするパワー・ナップは
  1. 昼休みの前半に昼食を済ませる
  2. コーヒーなどでカフェインを接種
  3. 後半で20分仮眠
  4. カフェインの効果が出はじめたころにスッキリ起きる

 

12時から15時までの間のパワー・ナップにより、

「その日の夜の睡眠時間の先取りができる」とされています。

夕方になると、夜の睡眠時に寝つきが悪くなったりする場合があり

やはりパワー・ナップは15時くらいまでに済ませることが望ましいようです。

 

ホリデー・ナップ

ホリデー・ナップは、より睡眠不足を解消したい場合に使います。

まとめて90分が難しければ、1日の間に小分けにして合計90分でも効果が得られるようです。

 

より詳しく知りたいという方は、リンク先の専門家によるまとめが参考になります。

仮眠を制する者は眠気を制す!体得すべき5種の仮眠法 [睡眠] All About

 

 

まとめ 種類を知って試す:効率よくパフォーマンス向上させるナップ

  1. 仮眠の種類を知り、自分に合ったやり方を見つける。
  2. 基本は毎日の睡眠時間確保とパワー・ナップ(昼に20分仮眠)
  3. スキマ時間に積極的に、数秒、1分、10分と短い仮眠をとる
  4. 睡眠不足が解消されない場合は休日に90分(小分けも可)、仮眠をとる

 

ただし、夜の睡眠に影響が出るので、夕方以降のパワー・ナップは避けましょう。

 

重要なのは、まず睡眠不足になる前に気づいて、充分な睡眠時間をとること。

仮眠時は、深く眠ってしまう前に、目覚ましをセットした時間でサッと起きること。

 

「う~ん。いつも爆睡しちゃうのに、起きれるかしら…」

いわゆる「仮眠で爆睡」してしまう人は、そもそもが疲れすぎているのかも。

仮眠の前に、夜はきちんと寝て、それから適切な仮眠をとる習慣を身につけることができれば、仮眠時間でサッと起きれるようになっていくはずです。

 

私は、仕事の休憩時間に軽い食事をとりながら読書をし、食後は小説を書き、休憩が終わる前15分くらいで仮眠をとっていました。

「一体、いつ小説を書いてるの?」と質問される感じで、うまくやっていたと思います。

 

ちなみに、そうやって書いたのがこちらの長篇小説です。

note.com

 

それでは今回はこのへんで!

適度に脳を休めることで、アナタの午後のパフォーマンスがさらに向上することを願っています(´ω`)

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